減肥吃藜麥替代白飯,瞬間爆紅!減重醫師:追求高膳食纖維,別忽略這個地雷

有減重計劃的人,對於各式減醣、生酮、8小時斷食法等減肥方式,可說是並不陌生。在英國則另有流行主打「輕鬆家常菜」的減重食譜《Pinch of Nom》,特色在於使用「替代食物減肥」,像是以藜麥替代白飯、以脂肪比例較低如去骨肩胛肉取代排骨等脂肪較高的肉類,甚至愛吃零食也有巧妙替代方法,即使用微波爐把薯片烤至脆,或使用氣炸鍋氣炸薯條等。國內減重醫師表示,一味追求高膳食纖維,有一些地雷要注意。

英國專欄作者推荐「替代食物減肥」 採取低熱量烹調方式

撰寫這一本減肥食譜《Pinch of Nom》的兩位英國專欄作者飛斯頓Kay Featherstone及凱特Kate Allinson,強調使用健康未經加工的食材,採取低熱量的烹調方式,將一分餐點的熱量降至近600大卡,設計出一道道食譜,兩人甚至一邊寫一邊減肥,在1年間分別成功減去25、44公斤!先來看看到底他們是如何辦到的?

●白飯替代方法:

推薦藜麥與菜花米(Cauliflower Rice)替代白飯,由於藜麥纖維較高,又能增進飽足感,是減重者不錯的好選擇。

●肉類替代方法:

愛吃肉的人要避免吃進過多脂肪,由於排骨、牛仔骨、雞軟骨、豬頸肉等接近骨頭的脂肪比例較高,減肥時不妨採用脂肪比例較低的肉類取代,例如選擇去骨肩胛肉,將其切粒、蒸煮,即能減低脂肪比例。

●零食替代方法:

減肥時想吃冰淇淋、薯片並非天方夜譚,可以把新鮮番薯切成薄片,再用微波爐烤至脆,或使用空氣炸鍋,也能製成氣炸薯條。至於愛吃冰淇淋、雪糕的人,也以使用乳酪冰棒取代。

針對以上「替代食物減肥」3點撇步,台灣肥胖症衛教防治學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩表示,食譜中推薦兩種富含膳食纖維的藜麥和菜花米替代白飯。此兩種食物都是膳食纖維豐富的食物,藜麥的膳食纖維比一般的白米飯多了約20倍,比起一般含澱粉質高的米飯類來說,更具有低熱量、高飽足感的優勢,對於促進腸道蠕動、增加飽足感具有益處。而需要注意的是,藜麥飯減肥法因含有大量膳食纖維,故其碳水化合物的含量會比白米飯少很多。如果長期使用偏向低碳食物,還是會有酮酸中毒的疑慮。

至於,以菜花米取代白米,雖然在外觀色澤上比較有新鮮感,但因其硬度不若白米,故會缺乏咀嚼感,相對的食物咀嚼過程中的生理產熱現象也會降低。

另外,「替代食物減肥」推荐食用的蛋白質,是屬於低脂的肉類,例如去骨肩胛肉,雖然有助控制熱量,但是在口感上會比高脂肪肉類較差。

零食吃薯片勿過量 高溫下產生丙烯醯胺,恐含量偏高

劉伯恩醫師表示,對於喜愛吃零食的人,書中作者建議使用微波烤薯片,要注意也不能過量。因為薯片是一種含澱粉類的食材,而澱粉在高溫下會產生一種叫丙烯醯胺的成分,實驗動物或細胞影響發現具有神經毒性、基因毒性、生殖毒性及致癌性。如果大量攝取到此種化學物質,恐含量偏高,需要謹慎攝取。

肥胖的問題已是現代人非常困擾的疾病,隨著醫學的進步,發現很多的慢性病都和肥胖有密切關連性。而造成肥胖的主因,大部分和胃口好及代謝變慢有關,因此許多的減肥處方,不論是藥物性或非藥物性,都是朝此方向在研究。

【醫師小叮嚀】:

想要瘦下來又不要復胖,也是肥胖學中的一項重要課題,如何能達到輕鬆快樂的減重,最重要的原則就是減肥要生活化,才會成功,許多苦肉計或奇怪的減重法,並不能適用於一般人。肥胖也是一種疾病,故要對抗肥胖之前,一定要正確找到肥胖的原因,然後再對症下藥。控制體重必需靠正常作息、均衡飲食、固定運動多管齊下,才容易成功。

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2019.12.14