防失智效果比仰睡、趴睡好?又多了一個側睡的理由!

Q.側睡真的是最好的睡姿嗎?

A.一般而言,側睡的確比較好。「仰臥時,身體會有多處懸空,睡不好容易腰痠背痛,而側躺比較能讓全身放鬆,」長庚大學醫學院復健科學研究所教授指出。

但也有部分狀況不適合側睡。

側睡

好處:

1.呼吸道較暢通

如果你有打鼾或呼吸中止症的困擾,專家建議最好側睡。側睡時較不易壓迫到呼吸道,當呼吸道暢通,打鼾或睡眠中止的症狀就會減輕。

2.舒緩下背痛

專家提到,一整天站立、久坐,還要支撐頭部,都讓脊椎做很多工,稍為蜷曲的嬰兒睡姿可幫助脊椎放鬆。所以脊椎受傷的人,為了避免壓迫到脊椎,最好能側睡。

3.對大腦健康有益

發表在《神經科學期刊(Journal of NeuroScience)》的研究指出,側睡可降低罹患阿茲海默症、巴金森氏症等疾病的風險。睡覺的其中一項功能,就是經由中樞神經系統的「膠質淋巴途徑」(Glymphatic Pathway)清除大腦產生的廢物,包括與阿茲海默症有關的類澱粉蛋白質。研究便透過核磁共振觀察受試老鼠的排廢途徑,發現側睡時清除的效率高於趴睡與仰睡。

4.左側躺有助心血管循環

美國維吉尼亞州的瑪莎傑佛遜醫院睡眠醫療中心(Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center)主任溫特醫生解釋,心臟會將我們的血液打出,從左心房流入主動脈,送到全身,再回流到右心房;如果你是右側睡,就會壓迫到右心房,影響血液回流,「左側睡對心血管循環才是比較好的」。

5.孕婦適合左側睡

到了懷孕晚期,子宮會呈右旋轉,左側睡可減輕子宮血管張力,增加胎盤血流量,改善子宮內胎兒的供氧狀態,有利胎兒生長發育。

壞處:

研究發現,右側躺較容易出現胃酸逆流的狀況。原因雖然未明,但推測是右側躺會使食道括約肌鬆弛,胃酸排空較慢;而且右側躺時,胃部與食道間的連接點會低於胃酸的水平,就容易有胃灼熱、胃酸逆流的狀況。

如果你有胃酸逆流的困擾,可以試著左側躺,或仰躺,並將頭部稍微墊高,這樣食道的位置會高於胃部,就不易胃酸逆流。

》怎麼睡?不要完全蜷曲身體,膝蓋微彎就好,讓脊椎自然延伸。可以一腳伸直、一腳屈曲,或者在兩腳之間夾枕頭,避免上側骨盆傾斜。還要注意枕頭的支撐力能否承受頭、頸部的重量;側躺時,頸部應保持直線,肩膀能平貼於床面上。

仰睡

好處:

1.放鬆頸椎與下背

仰睡時,我們整個人的重量是平均分攤,由床墊支撐著。整條脊椎不會因為任何不良姿勢而扭曲、增加負擔。

「頸椎不好,仰睡為佳;腰椎不好,適宜側睡;頸椎腰椎都不好,宜仰睡,兩膝下墊一高墊子睡覺,腰弓部分可用毛巾捲撐起,避免疲累,」中華民國脊椎保健協會創會理事長簡單扼要說明睡姿選擇的要點。

2.不易生皺紋

比起側睡,平躺著仰睡更能為美麗加分。因為側睡時,下巴會擠壓到脖子造成紋路,經年累月,當皮膚回覆能力降低時,便容易產生永久性皺紋。平躺則有助對抗白天地心引力的影響。根據日本一項針對38位女性的研究,地心引力會使皮膚持續下垂,因此下午皺紋會比早上多,睡覺的時候是減緩惡化的好時機。

壞處:

仰睡的人容易打鼾,或易有睡眠呼吸中止。溫特醫生提到,仰躺時,地心引力會使舌頭根部壓迫上呼吸道,妨礙呼吸,因而更容易打鼾,或使得睡眠呼吸中止症的症狀更嚴重。

》怎麼睡?不建議用太硬的床墊。因為仰臥時腰部需要足夠的支撐,床墊若是太硬,腰部會找不到支撐點而懸空。你可以在仰臥時墊個枕頭到大腿下方,讓腰、背兩處容易懸空的地方有更好的支撐,避免腰椎肌肉長時間伸展而僵硬痠痛。枕頭高度也很重要。仰睡的人枕頭要壓平,約肩膀的厚度才最舒適。

趴睡

好處:

唯一好處是不易打鼾

醫生說明,趴睡反而會使呼吸道較暢通,如果有打鼾症狀的人,不妨試試趴睡。

壞處:

對腰椎與頸椎壓力很大

趴睡大概是最糟的睡姿。脊椎無法自然伸展,而且因為脖子得旋轉90度、頭得抬高到枕頭的高度才有辦法睡,對頸椎的壓力也不小。加上腰椎與頸椎過度往後仰,對背部肌肉造成勞損,同時壓迫神經,睡醒很容易腰痠背痛

怎麼睡?久坐一天之後,睡前可以先趴著,等趴到受不了,才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天緊縮的前側軀幹。起床後,也可以趴一下,伸展接下來一整天即將縮住的身體。

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2019.12.14