少吃紅肉能防癌?吃對方法更重要

紅肉會致癌、增加心血管和糖尿病的風險,世界衛生組織(WHO)所屬的研究機構國際癌症研究署(IARC)甚至將紅肉列為2A級的致癌物(對人體致癌的可能性較高的物質),各國的飲食也都建議少吃紅肉。但近期有一個分析研究推翻這樣的說法,認為吃紅肉跟疾病沒有顯著的關係,因此不用刻意少吃。

風險低到不用在意,真的嗎?

這項由加拿大戴爾豪斯大學(Dalhousie University)及麥克馬斯特大學(McMaster University)的研究團隊負責分析,由14位各領域專家,包括研究方法專家、營養流行病學家、營養師、家醫科及內科醫師,組成跨國營養研究團NutriRECS撰寫飲食指南,分析54篇、共計54,000人的綜合分析研究集結而成。

研究結果發現,紅肉和加工肉品如火腿、培根與疾病如癌症、糖尿病、心血管疾病沒有顯著的關聯,並刊登在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》中。

(新研究顯示,紅肉和加工肉品跟疾病和癌症沒有直接關係,因此不用刻意少吃。圖片來源:Shutterstock)

其中指出,如果1,000人中,每週減少3份紅肉或加工肉,分別持續以下時間,則會出現:

  • 持續一生:因癌症死亡的情況會減少7例
  • 持續11年:因心臟疾病去世的情況會減少4例

如果1,000人中能夠每週減少3份不同肉類攝入情況持續7年,則情況如下:

  • 減少紅肉:罹患第2型糖尿病的情況會減少6例
  • 減少加工肉:罹患第2型糖尿病的情況會減少12例

研究者之一約翰斯頓(Bradley Johnston)是戴爾豪斯大學社區健康與流行病學(Community health and epidemiology)助理教授,同時也是NutriRECS共同創辦人,他指出,這項發現並不是認為吃紅肉和加工肉品沒有風險,只是證據相當薄弱,減少紅肉攝取能降低疾病的效果很小,不如繼續食用。而基於環境保護因素對於攝食紅肉的建議則不納入研究範圍。

研究也指出,以往的飲食指南建議減少或不吃紅肉,都是基於觀察性和回溯性的研究,每個致病因子相互混雜,無法得到真正可能的致病原因,此外這些組織或協會的建議都沒有經過嚴謹的系統性分析,而且受限於與業者的利益關係。

這番言論和世界衛生組織、英國國民健康署、美國癌症協會和美國心臟協會等國際健康組織機關的飲食建議大相逕庭,引起許多專家的反駁。英國牛津大學流行病學家凱伊(Tim Key)指出,已經有充足的證據顯示加工肉品和紅肉會造成大成直腸癌,所以WHO才在2015年把紅肉、加工肉列為致癌物。

哈佛大學陳曾熙公衛學院營養學系主席胡教授(Dr. Frank Hu)說,該研究的方法不適當,是一個相當不負責任的飲食建議,甚至表明,他不願看到美國人民遵從NutriRECS的飲食建議,重新吃會傷害身體的食物。

研究反覆莫衷一是,紅肉究竟能不能吃?

少吃紅肉 除了健康因素更多是環境考量

紅肉跟癌症有關,流行病學上的研究是從病人回溯其飲食習慣,發現紅肉吃得比較多。但紅肉跟癌症真的有直接關係嗎?營養師指出,如果單只有紅肉,是不成立的,只能說有關連而不是因果關係。

營養師也指出,營養學研究相當複雜,許多因素如生活習慣、烹調方式等等會影響結果,不能一篇研究就斷定該怎麼吃,「該飲食建議是分析其他研究而來,但這些研究受試者是怎麼吃紅肉的,其實不清楚。」

現在紅肉如豬、牛、羊肉之所以被認為較不健康,是因其所含的飽和脂肪酸較白肉多,會增加心血管疾病和中風的風險;白肉如魚、雞肉油脂較少,魚類的油脂也是人體所必需的好油,「如果以1份蛋白質30克來計算,1份牛肉大約有10~15克脂肪;1份雞肉大約只有5~7克,」林雅恩說。

各國的飲食指南大都沒有建議不吃紅肉,而是少吃或改吃植物性蛋白如豆類、菇類,而少吃的用意除了健康考量,更多的是碳排放,「飼養家畜需要更多農作物,加上運送、飼養中造成的汙染,所以有些程度是為了永續發展。」

但加工肉品如培根、火腿等是高鹽的食物,加上必須添加其他化學物質防腐、保色,所以更建議應少吃,「比起吃加工肉品,吃新鮮的紅肉致病風險較低,」。

(白肉如魚、雞肉油脂較少,魚類的油脂也是人體所必需的好油。)

紅肉每天應少於70克 避免高溫料理

紅肉仍然是良好的營養來源,富含蛋白質、鐵、鋅和維生素B群,但要怎麼吃才不會疾病上身呢?根據世界癌症研究組織(WCRF)的建議,每週只能攝取350~500克紅肉或加工肉品,等於每天只能吃50~70克。烹調方式也應該選擇涮、煮、滷、燉,少油炸或燒烤,「紅肉經過高溫烹調,會產生雜環胺和多環芳香烴,這些都是致癌物質,」。

(圖片來源:鄭佳玲)

除了份量 還要挑對少油部位

許多人認為食用部位和致病或致癌有關,林雅恩認為這毫無科學根據。他指出,以往認為豬脖子、雞脖子是注射藥品的地方、不要吃,但藥品注射後是全身都在作用,不會只停留在脖子;第二,注射藥品是為了預防疾病,但人力、藥物成本會提高,因此現在畜牧業大多以改善環境、增強飼料營養的方式來預防疾病。

「與其挑部位吃,不如挑油脂少的地方吃,」林雅恩指出,例如豬肉就買瘦肉、少吃豬腳、五花肉,雞肉不要吃皮、牛肉則是避免牛腩,買牛腱、牛肩、里肌、腰內肉等,油脂較少,吃起來較健康。

(專家指出,草飼牛比穀飼牛健康。)

也建議少吃富含脂肪的部位,「動物脂肪是容易累積毒素的地方,有新聞報導過有孩子喜歡吃肥肉導致賀爾蒙失調的案例。」此外她也建議吃草飼牛而非穀飼牛,紐、澳的草飼牛油脂中omega-3比例較高,較不容易引起發炎;但美國榖飼牛的的脂肪和omega-6比例高,攝取過多會引起體內慢性發炎。

紅肉不是不能吃,而是要注意攝取量和部位,這麼一來不僅能吃到紅肉所富含的營養,更能享受到美味;人工肉則是建議少吃,如果要吃也應該儘可能少量,或用新鮮的紅肉代替。

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2019.12.14