預防失智,四大處方愈早愈好

大腦老化在二十啷噹歲就開始了,實踐記憶處方的四大天王,永遠不嫌早。

失智早在你確診的25年前就發生。

最近發表在《新英格蘭期刊》的研究發現,阿茲海默症被診斷的第一個癥狀出現的25年前,大腦及腦脊髓液就已經變化。

雖然早發型失智有一半和基因有關,你無法改變基因,卻可以改變生活習慣。

「如果25年前大腦就開始老化,我不要25年後才開始預防,」最近造訪台灣的加州大學洛杉磯分校記憶臨床中心與老化研究中心主任斯默爾(Gary Small)接受《康健》專訪時說。

斯莫爾醫師提出記憶處方的「四大天王」,也就是四個已經得到驗證,能增進大腦與身體健康的策略,心智活動、體能活動、壓力抒解及健康大腦飲食。

斯默爾醫師強調,實踐這四大處方,不只為了未來不要失智,效果更在「當下」,馬上覺得心情比較好,思考也比較清晰。

1.心智活動:

心智活動可以保護腦細胞的健康,也可以幫助腦細胞成長。心智活動五花八門可以涵蓋各種活動,如拼布、數獨、填字遊戲、木工、編織,或是學習一個新語言。

斯默爾醫師每天都在《紐約時報》和《洛杉磯時報》上玩填字遊戲,好好動腦一番。

2.體能活動:

許多研究都證實,有氧運動對大腦好,健走、慢跑、游泳、舞蹈等,都能讓記憶力愈來愈好。

除了有氧運動,無氧的舉重運動也能幫大腦舉重。因為隨著年紀愈大,肌肉會變少,人們就不會再想動,不僅會愈來愈胖,更會懶得外出,降低了人際互動。斯默爾醫師建議,一週2~3次重量訓練。

若要抗老,斯默爾更推薦平衡運動,身體會更敏銳。

他站起來示範,將重心放在一隻腳上,停留30秒,再換另一隻腳,若覺得平衡感尚好,可以試著將眼睛閉上。

3.紓解壓力:

「沒睡好,大腦像漿糊一樣,」這句話正確無誤。無論你是忙碌的主管或分身乏術的家庭主婦,都要有自己一套的紓壓方法,讓自己放鬆,進而好好睡一覺。例如、運動、瑜伽、冥想、太極拳,甚至按摩都好。

4.健康的大腦飲食:

斯默爾說,肥胖讓你笨。

肥胖者會增加4倍往後導致失智的危險。

肥胖的人經過體重管理之後,12週後就能改善記憶力。

因此,吃少一點,吃對的油,如每週至少兩次的高脂魚,多吃抗氧化物高的蔬果,以及不要讓你的血糖高高低低,吃低升糖指數(GI)的醣類,如糙米、全麥麵包。

幫大腦數位排毒

除了健腦四大處方,斯默爾醫師更對現代科技影響大腦,提出具體建議。

其實,3C生活不見得都對大腦不好。

他的研究團隊讓一群60歲上下沒上過網的老人家用Google查如「吃巧克力的好處」等特定主題,5天後用腦部核磁共振掃瞄他們的大腦,發現這群電腦生手在短時間內,大腦前額葉皮質區受到訓練開發。

雖然老人家可以透過網路讓大腦更靈巧,但重度使用科技的人則要數位排毒(digital detox)。

記得離線

離線後和朋友聚會、和家人聊天,增加人際互動。

接受《康健》專訪的早上,他收到來自紐約一家雜誌社的E-mail採訪邀約,雖然也可以用電話採訪,但他問對方有沒有Skype?面對面交流會有比較好的效果。

他笑著說,因為這位記者在自己家裡skype採訪,聽到小男孩叫,「爹地,你在幹什麼?」很有趣,很人性。

不要多工

很多人習慣在工作時,同時上臉書、接電話、察看電子郵件、看電視。其實一心多用最沒用,科學家已經發現,多重任務,容易緊張焦慮,大腦效率反而比較低。

斯默爾醫師說,當他得趕時效完成工作時,一定關掉所有科技裝置。

斯默爾醫師最後用詩般的語言建議讀者,「你必須向每一天學習,每一天都創造『發生』,允許自己去做對的事,」就是對大腦最好的事。

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2019.12.14