14種超級食物,改變你的一生

不管你現在幾歲,開始注意飲食,永遠不嫌晚。讓超級食物中豐沛的營養素,帶給你健康與活力。

每當我們坐下來用餐的時候,就是在做生與死的抉擇。乍聽之下很嚇人,卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲,在選擇享用下頓飯時,就是在做決定,而這個決定將影響你度過餘生的方式。

當然,沒有人能夠保證,健康的飲食就能讓人無病無痛。但是,已有足夠的證據顯示,某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮,因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。

歡迎進入超級食物的世界

《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎:某些食物比另一些食物更有益健康。

我們都能夠猜想得到,蘋果比洋芋片更有益健康;或者即使抽菸、體重過重,而且從來不運動,在一個星期內抓幾把堅果來吃,至少可以降低15%心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。

《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明,它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害,包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症,甚至老年失智症。

超級食物多半有「夥伴食物」,通常和超級食物屬於相同的類別,並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃,以及其他幾種堅果,都是超級食物核桃的夥伴食物,可以搭配食用。

1.豆類:蛋白質與維生素B群的豐富來源

■所有的豆類都是超級食物,扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。

■建議:每星期至少吃豆類4次,每次0.5杯(一杯指約一個棒球的大小)。

豆類是豐富的維生素B群來源,它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質,光憑這幾個理由,豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括:

*降低膽固醇
*對抗心臟病和高血壓
*穩定血糖
*減少肥胖
*減輕便祕
*緩和憩室方面的疾病(如大腸憩室症)
*第二型糖尿病
*減少罹患癌症的風險,特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。

很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適:

*罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。
*如果經常少量地吃豆子,身體會適應這種食物,消化的問題也會減少。
*在烹調之前,先浸泡豆子:先沖洗和揀選豆子,水煮開後滾2~3分鐘。熄火,讓豆子泡水幾個小時,再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程,會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素,但如果能因此享用豆類,就有益處。

2.藍莓類:超級抗氧化劑

■夥伴食物:紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓,以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。

■建議:每天食用1~2杯。

藍莓的外型雖然小,營養威力卻非常大,也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。

藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險,並且有助於維持健康的肌膚,緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。

藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素,特別是花青素(anthocyanins),在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症,以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面,扮演了重要的角色,同時也證實有助於減少乳癌的發生率。

藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸(ellagic),能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。

藍莓並含有豐富的果膠(pectin),這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕;藍莓所含的單寧酸(tannins),則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌,促進泌尿道健康。

3.青花椰菜:強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源

■夥伴食物:甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。

■建議:每天攝取0.5~1杯。

青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物,是對抗癌症威力最強大的武器,特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。

青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著,也就是說,青花椰菜的攝取量愈大,罹患結腸癌的機率就愈低。

此外,青花椰菜也可以提高免疫系統的能力,降低白內障的發生率,強化心血管的健康,強化骨骼,防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一,但是卡路里卻非常低;它也是素食鐵質的絕佳來源。

值得注意的是,青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質,不宜過量攝取;但一天吃兩杯是絕對安全的。

4.燕麥類:降低膽固醇與血糖的功臣

■夥伴食物:糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

■建議:每天5~7份上述全穀類食物。

燕麥的卡路里含量低,富含纖維和蛋白質,也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素,例如多酚類(polyphenols)、植物性雌激素(phytoestrogens)等,有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖,似乎是降低膽固醇的功臣。

研究顯示,膽固醇高的人(超過220mg/dl),一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維,或者大約一碗份量的燕麥粥,就可以把總膽固醇降低8~23%。

如果把血清膽固醇每降低1%,解釋為心臟病生成的風險降低2%,就可以看出燕麥的影響有多大。

燕麥對血糖濃度也有正面的影響,可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖,對第二型糖尿病人也有好處。

食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人,比他們吃白飯或白麵包的時候,血糖濃度還要低,因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度,延後葡萄糖的吸收。

5.柳橙:維生素豐富,吃比喝更有益

■夥伴食物:檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。

■建議:每天吃1份。

15、16世紀,無數水手在長期航海時死於壞血病,直到18世紀中,大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素,如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精,在降低慢性疾病的發生率上,扮演了重要的角色。許多研究發現,柳橙可以維持心臟健康,並且預防癌症、中風、糖尿病,以及許多慢性疾病。

柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度,是果汁的10倍,因此,吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

不過,維生素C溶於水,無法留在體內,所以最好每天從飲食來源中補充,使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠,在降低膽固醇、穩定血糖方面,效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式,也可以順便挖一點果皮,攝取檸檬油精。

柑橘類水果的果皮含有許多營養,但如果要吃果皮,記得先仔細清洗,或者最好買有機的柑橘類水果。

6.南瓜:富含類胡蘿蔔素(α+β)

■夥伴食物:紅蘿蔔、地瓜、橙椒。

■建議:每2~3天吃一次,每次1.5杯。

南瓜的纖維含量極高,卡路里低,充滿了對抗疾病的營養素,包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E,纖維的含量也相當高。

然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素(包括α和β蘿蔔素)。

富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

經過證明,它們可以降低罹患許多種癌症的風險,包括:

*肺癌
*結腸癌
*膀胱癌
*子宮頸癌
*乳癌
*皮膚癌
*心臟病
*白內障
*眼睛黃斑部退化
*保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害

食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌,但令人驚訝的是,β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。

研究顯示,服用β蘿蔔素補充品的人,罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果,拆夥之後,效果就難以預測。因此,從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。

7.野生鮭魚:提供必需脂肪酸

■夥伴食物:黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。

■建議:每星期吃2~4次。

並非所有的脂肪都有害健康,鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3,就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一,有助於身體製造理想的細胞膜。

如果細胞膜的構造不健全,就無法使細胞獲得理想的養分,進而使得健康亮紅燈;這些健康問題包括:

*中風
*心臟病發
*心律不整
*部份癌症,如乳癌及結腸癌
*糖尿病
*氣喘
*高血壓
*眼睛黃斑部退化
*慢性阻塞性肺疾病(COPE)
*自我免疫系統失調,如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎
*過動症
*抑鬱

必需脂肪酸不足幾乎無法察覺,因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀,都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。

8.黃豆:最佳植物性蛋白質

■夥伴食物:各種黃豆製品,如豆腐、豆漿、味噌。

■建議:每天至少15克黃豆蛋白,把一日的份量分為兩餐或零食來吃。

黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白,並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸,最重要的是,黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素,如植物性雌激素。

許多研究發現,黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面,具有正面的效果,也有助於紓解更年期和經期的症狀。

黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似,可以預防與荷爾蒙有關的癌症,例如乳癌和攝護腺癌。

黃豆的營養價值被廣為宣傳後,異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架,宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果,還是未知數,因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。

9.菠菜:營養模範生

■夥伴食物:甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣(俗稱「大陸妹」)、蕪菁葉、橙椒。

■建議:每2~3天吃一次,每次一杯。

大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確,菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康,堪稱「營養模範生」,它的營養成分可以列成一長串:類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質(鈣質、鐵質等)、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。

許多研究證實,菠菜可以降低罹患以下疾病的風險:

*心血管疾病,包括中風和冠狀動脈疾病

*結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症

*因老化而引起的眼睛黃斑部退化

*白內障

10.茶:富含兒茶素,降低罹患各種癌症的風險

■建議: 每天至少一杯。

品茗是古老的消遣,東方人老早即知茶的好處廣及身心靈,但直到最近,西方人才驚覺,原來茶是一種有益健康的飲料。

研究發現,茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長,降低罹患幾乎所有癌症的風險。

茶也有助於預防以下疾病:

*骨質疏鬆症
*降低血壓,減少中風的風險
*促進心臟健康
*可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷,例如皺紋和皮膚癌
*抗病毒
*抗發炎
*抗蛀牙
*抗過敏
*預防白內障

11.番茄:富含茄紅素,好處多得說不完

■夥伴食物:紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。

■建議:每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物,以及每星期許多個新鮮番茄。

茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一,是賦予番茄紅顏色的色素,也是番茄能夠促進健康的主要功臣。

番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出;而愈來愈多的研究顯示,番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。

番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑,加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用,可以維護心血管的健康。

茄紅素和其他營養素結合在一起,能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說,它就像體內的防曬乳液。

此外,茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。

12.火雞(雞胸肉): 瘦肉蛋白質最豐富

■夥伴食物:去皮雞胸肉

■建議:每星期3~4份,每一份約85~115克。

去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一,熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。

火雞也提供豐富的營養素,尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12,以及鋅,有益心臟健康,並有助於降低罹患癌症的風險,及維持免疫系統的健康。

13.核桃:不飽和脂肪酸降低膽固醇

■夥伴食物:杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

■建議:一星期吃5次,每次約25~30克。

核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,減少心臟疾病的風險。

研究也發現,常吃堅果的人,罹患糖尿病、癌症,以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E,也有益腦部健康。

需要注意的是,堅果的熱量相當高,不宜過量攝取;請記得「替代」這個關鍵概念:用堅果來代替其他飽和脂肪酸,例如起司、奶油。

14.優格:益菌強化免疫系統

■建議:每天兩杯

優格提供許多有益健康的物質,例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群,發揮的功效包括防癌(特別是結腸癌)、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症,及抑制有害的細菌等等。

腸胃道是500種以上細菌的溫床,它們有好有壞,益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源,這些益菌有益消化道的健康,進而強化免疫系統。

研究顯示,食用含有活菌的優格後,鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆,腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。

購買優格的時候,請注意下列事項:

*低脂或脫脂優格較好。
*不含人工色素。
*購買新鮮的優格(查看容器上的截止日期)。
*成分標示上含有乳清蛋白的優格(乳清蛋白可以增加益菌的存活能力)。
*富含活菌,種類愈多愈好。

喝茶,加一點點牛奶就夠了

奶茶是台灣很風行的飲料,不過如果想要保存茶中的抗氧化成分,享受它帶來的預防心臟病、癌症等好處,牛奶不能加太多。

一杯約140克的茶,加一大湯匙(約15cc)牛奶就夠了,太多牛奶會影響茶中的抗氧化成分。

不過在茶中加糖、檸檬汁並不會明顯影響抗氧化成分的效力。

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2019.12.14