吊單槓3大錯誤姿勢 肌肉沒練成反受傷

單槓是公園中常見的設施,除了練肌肉,也有人拿來舒緩背部、腰部和肩膀的不適。使用方式看似簡單,但其實很容易受傷。該麼做才能避免運動傷害呢?單槓真的可以舒緩症狀嗎?

吊單槓只要用力不正確或姿勢不正確就容易受傷。林口長庚紀念醫院復健科主治醫師王思恆指出,門診中最常見的是脖子、肩膀、手腕和腰部受傷。脖子受傷常常是因為用力往上撐時,很多人脖子會跟著用力,或很多影片看到,為了讓下巴超過桿子(下巴超過桿子算一下),會把脖子往上伸、臉往上看,這樣就容易受傷。

手腕則是因為可能手臂的力量不夠,有些人的手腕跟前臂會往前或往後呈現90度的彎曲,這樣手腕壓力過大也會受傷。

吊單槓的3大NG姿勢

  • 晾衣服

很多人會肩膀放鬆、手握著單槓、下半身懸空、類似衣服掛在架子上的方式使用單槓,王思恆指出,肩膀關節很不穩定,平常動作都是靠韌帶和肌肉相互作用來固定或產生動作,但如果肩膀肌肉放鬆、單靠韌帶固定肩膀,很容易拉傷。

另外這個姿勢如果腹部沒有用力,肚子會往前凸,增加腰部的曲度和壓力,也會造成腰部疼痛。

  • 跳躍上桿

如果單槓太高、手勾不到,很多人會用跳的抓住竿子。這樣作如果抓不好容易摔下來;抓的位子不如預期,或手指沒有抓穩,接下來的動作會不好做。

  • 猛然下桿

拉單槓是上下移動,有些人身體往下後會立刻鬆手或肩膀猛然放鬆,這樣都容易造成肩膀傷害。

吊單槓可強健上半身肌群

只要姿勢正確,吊單槓其實是很好訓練肌肉的方式。王思恆指出,單槓可以訓練上半身的肌群,尤其是臂肌、闊背肌、斜方肌、三角肌、二頭肌、腹肌等等。初學者可以有以下兩種方式開始學習如何使用單槓:

  • 握住單槓後,稍微往上拉約5公分後手臂就伸直、身體往下放鬆
  • 踩在箱子或椅子上,手握住單槓,一樣往上拉。這個方式較省力,女性也可以使用。

(單槓可以訓練到背部及手臂的肌群。)

握單槓的雙臂距離不同可以訓練不同的肌群。如果雙臂距離寬點,這時手臂出力少、背肌出力多,能訓練到闊背肌。如果雙臂的距離窄一點,則手臂出力較多,可以訓練到手臂肌肉。

正握、反握也有差別。反握可以刺激肱二頭肌,正握則是能訓練到肱肌,但正握、反握與肩膀舒適度有關,每個人習慣也不同,但如果兩種握法都能使用,可以增加訓練的肌群。

(吊單槓的6大應注意的姿勢和要領。)

吊單槓可以改善五十肩和脊椎側彎?

常聽到有人想利用吊單槓來改善五十肩和脊椎側彎的症狀。王思恆指出,五十肩的患者肩膀關節囊沾黏,導致手臂無法抬舉、疼痛,肩膀動作幅度受限。一般復健科會用溫和的方式拉開肩膀沾黏,或注射類固醇,效果都相當不錯,但拉單槓太過劇烈,抬手臂就會疼痛,硬做可能導致病情更嚴重。

汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯也指出,五十肩的復健是溫和地鬆動沾黏部位,動作雖然也是肩膀上舉,但這是需要特別指導和技巧的,單槓太激烈,可能愈做愈嚴重。

用單槓來改善脊椎側彎也是個迷思。塗雅雯指出,脊椎側彎的原因可分為3種,一種是感染或外傷,需要開刀處理;另一種是姿勢性側彎,最後是天生性的側彎,「有些嬰兒可能在母親子宮內限縮太久而導致脊椎側彎,到了青春期骨頭快速成長時惡化,才被檢查發現。」

治療方式是看側彎程度,小於20度可以運動、拉筋、伸展來改善;20~40度則需要穿背架;大於40度就需要開刀及復健,大概是小於20度的程度,用單槓矯正脊椎側彎可能有幫助,」塗雅雯說。

王思恆也指出,情況較輕的側彎,拉筋或吊單槓可能有些效果,但證據最足夠的還是穿背架,因此建議,12~16歲是矯正脊椎側彎的黃金時間,有問題還是應該就醫,而非選擇單槓自我矯正。

拉單槓可以緩解下背痛。王思恆指出,拉單槓跟物理治療中的「牽引」很像,但手臂力量有限,無法跟牽引器械相比。

但如果下背痛的原因是「腰椎滑脫」或「椎弓解離」,就不能拉單槓,「拉單槓時腰部會往前彎,會容易壓迫到已經受傷的地方,病情會加重,」王思恆說。

至於許多小朋友會撐起後往前轉一圈回到原點,王思恆表示,這不能說是錯誤的使用方式,但小朋友手臂力量不夠,很容易手鬆開後就臉部著地、受傷,因此還是要有人在旁邊留意;如果是要練肌肉,則完全沒有效益。

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2019.12.14