運動訓練,不是越痠痛越好

Q:每次運動一定要練到痠痛,才表示有效果嗎?
A:痠痛代表肌肉有受到刺激,但不是越痛越好。

你或許曾有過這種經驗:很久沒有運動,或是運動強度突然增強後,肌肉變得異常痠痛;瑜伽老師也提到,很多學生初次接觸瑜伽之後,常會反應他們的大腿後側、上腹部痠痛。

健身教練解釋,這並不是所謂的乳酸堆積,事實上,乳酸堆積通常在運動完幾小時內就代謝完了。肌肉會痠痛是因為,這些太久沒運動的肌肉,或是平常不常使用到的肌肉,一下子受到刺激,肌肉纖維損傷,引發延遲性肌肉痠痛。輕微的,可能會痛個2~3天,超過4~5天才復原也還算正常。

而肌纖維損傷是肌肉之所以能夠變大、變強壯的其中一個因素;透過訓練、刺激、破壞、休息、修復的過程,肌肉能成長、強壯。

但它不是增強肌肉質量的準確指標,也不是每種運動都需要練到痠痛才有效果。

對一般想健身、練肌肉的人而言,多半是從事肌肥大式訓練,主要是把肌肉形狀練大,痠痛可以是一個指標。但如果是全身性訓練,如舉重等爆發力訓練,或是游泳、腳踏車、長跑等耐力訓練,強調的是全身的動作協調,追求的是當下的運動表現,如可以做得更久、更快,或是舉的重量更重,肌肉痠痛效果就不是那麼重要。

而且,也不是越痠痛就越好!運動後的肌肉痠痛程度與訓練成效不見得有關聯性。

2011年《實驗性生理學期刊(Journal of Experimental Biology)》一篇研究探討了運動後不適症狀與訓練成效之間的關聯。研究者找來28位受試者,依年齡、性別、身體指標等平均分成2組。「不痠痛組」是用健身機做腿部重量訓練,強度緩慢增強,在身體能適應重量訓練的壓力下,減少肌肉痠痛的症狀。另一組「痠痛組」則是從第四週開始加強操練,讓他們一下承受大量壓力而出現肌肉痠痛症狀。

研究結果發現,即使痠痛組在訓練過程中承受許多肌肉損傷,痠痛感很強烈,但身體也會慢慢適應訓練方式,自我痠痛感受會逐漸趨緩。11週之後,兩組的力量進步幅度相近,肌肉體積增加的幅度也相近。因此,不一定要非常痠痛,才表示肌肉變得更強壯、更大塊。

而且過度的肌肉痠痛也可能會適得其反。提到,痠痛太嚴重也會降低力量的產生,影響目標達成率,對持續性的訓練是不利的。「站在身體健康的立場,還是希望學員能養成持續運動的習慣,而不是因為一次運動後太痠痛,而得休息很長一段時間才能再恢復運動,」。

不痠痛就表示沒運動到?

其實,2011年的研究就已發現,運動可以不一定要肌肉痠痛,還是能達到肌肉力量增強、體積增加的目標。而且適當的修復可以減少,甚至預防肌肉痠痛。運動生理學家,同時也是健身教練的麥卡爾(Pete McCall)建議,例如運動後一小時內補充適當的蛋白質與碳水化合物,運動過程中補充足夠的水分,睡眠充足,都能加速肌肉修復,將痠痛程度降到最低。

練完如果都不痠痛還是需要反省,是否訓練太頻繁,肌肉未獲充分休息,或是強度不夠、太保守,動作姿勢不正確、沒到位等,也會影響訓練效果。他進一步說明,如果強度始終維持一定,身體逐漸適應後,痠痛感也會減少;或是你的動作不完整、不正確,肌肉沒有徹底收縮,甚至刺激點不是準確集中在目標肌肉,肌肉也不會感覺到痠痛。這時應該要調整訓練方式,例如調整順序,或是增加次數、強度等,將肌肉運動幅度做大,或是改變角度,才能讓肌肉表現有所突破,達到訓練的目的。

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2019.12.14