壓力久久不散?頂尖運動員都會的「龜息法」5步驟幫你放鬆!

工作忙碌讓你壓力大又煩躁、喘不過氣嗎?其實靜坐、深呼吸就有幫你緩解壓力的效果。但是不少人一旦坐下來,就開始計畫稍後要做什麼,根本沒有靜下心的效果,因此,靜坐搭配專注練習「呼吸」會是一個不錯的選擇。

用龜息法甩開憂鬱
靜坐方式千千萬萬種,但總要幫沒好好靜坐過的人起個頭。Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人洛桑加參建議,入門款就來學烏龜吧!好好人不做,學烏龜幹嘛呢?「因為烏龜長壽,不學牠學誰呢?」洛桑加參表示。

而且,烏龜最厲害是每分鐘只需要呼吸 3 到 5 次。相較之下,人類大約 12到 20 次。「翻翻生物圖鑑,那些壽命比人類還長的,像是蛇啊、烏龜、大象啊,呼吸頻率都非常慢!」洛桑加參指出。

洛桑加參表示,頂尖的自行車選手在休息狀態時,每分鐘的呼吸大約為 6 次。從西醫的角度來看,這樣子的呼吸法,能活化副交感神經,對急躁不安的人,產生立即的放鬆作用。「想要改變心情甩開憂鬱,龜息法是我目前試過最快、最有效又無副作用的方法。」

此外,依個人體質不同,練習緩慢深長的龜息呼吸,還有增加抵抗力、提高血液帶氧量、改善慢性疲勞症狀、舒緩肩頸背部緊繃、降血壓、止頭痛,白天幫助創造更佳的運動表現,夜晚幫助進入更深層的睡眠狀態等等益處。又由於呼吸帶動腹部運動的關係,有輕微便祕症狀的人,可能還會體驗到不同以往的順暢感。

五步驟練習正確呼吸
龜息法的慢呼吸「調息綿綿、深入丹田」,是一種丹田呼吸、腹式呼吸,用意念、有意識地將自然清氣吸入到肚臍下小腹的位置,一直吸一直吸,吸到最飽再憋住,等憋不住時再吐氣。

步驟一:盤腿坐下。

步驟二:手背輕放膝上,按住大拇指與無名指。

步驟三:輕輕閉上雙眼,舌抵上顎。

步驟四:採取腹式呼吸,吸氣、吸氣、再吸氣,直到腹部完全鼓脹起來。憋住、憋越久越好。

步驟五:憋不住時才徐徐吐氣。

重複以上步驟直至心能平靜下來為止。這樣的呼吸法,對緩解恐慌有一定程度的幫助。「建議本周每天至少練習一次,西藏厲害的出家人,可以連續吸上3、5分鐘。」洛桑加參說。

三個進階小祕訣
排濁氣:吐氣的時候,可以觀想身體裡的濁氣、穢氣、病氣,通通透過呼氣,排出體外,療癒效果更佳。
數息:覺得心很亂,雜念特別多時,宜加入「數息」幫助放空。每次呼氣數1、2、3……9,然後再回到1、2、3……9,如此重複。萬一還沒數到9就有其他念頭冒出來, 重新回到1,重數。
隨息:不喜歡數息的人,可練習「隨息」。意思就是有意識地去察覺每一口吸氣、每一次吐氣,就觀察呼吸這件事,活在當下的時空裡,不做他想。

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2019.12.14