年輕人不愛運動肌少症上身 不想去健身房 你可以在家這樣做!

說到肌少症,大部分人都會認為這是上了年紀的人才有的疾病,但其實,現在年輕人普遍有著營養普遍攝取不均衡、運動量不足夠的問題。之前就有統計,30歲到50歲的中壯年族群,核心肌力不足的竟然高達48%。其中的重災區,就是長期坐著不動的上班族。

慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心復健科物理治療師提醒,無論年齡層,都需要適時做肌少症量測,並勤做訓練與充足的營養,來維持良好的生活品質。

其實,國內外有肌少症的人約占三成,早就不是「老年病」,成人30歲以後每10年約流失5%的肌肉量,超過60歲後,甚至流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉。因此,增肌訓練絕對不能等到「老了」才開始,20、30歲的人,不妨先養成阻力運動的習慣,而非只從事慢跑、游泳等對增肌無益的有氧運動。

物理治療師教你4招在家做重訓
要能做稍微喘甚至痠痛的運動,體能才會進步。

1.寶特瓶當啞鈴-關於日常生成肌肉的阻力訓練,像是舉寶特瓶裝水,充當啞鈴使用,不只易取得,還能鍛鍊手臂肌肉,還可以控制由輕而重的重量。

2.用結長的橡皮圈當彈力帶-可以適量增加橡皮圈的圈數,來訓練雙手肌力。

3.使用泡棉瑜珈磚或紅磚-一腳踏上泡綿瑜珈磚或紅磚,另一腳提起再著地,可同時搭配手部提重。

4.深蹲-此外,深蹲也是一項重要的肌力訓練運動,甚至不需要任何器材,雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛。此動作可增強背部、臀部的肌肉。

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2019.12.14