到底一天可以吃多少粒蛋?

“哎喲,你的膽固醇超標了”我對病人林先生如此說。

“當然啦,他每天去咖啡店必定點生熟蛋。”在旁的林太太迫不及待“告狀”。

“醫生,那我一天究竟可以吃多少粒雞蛋呢?”低頭不知如何是好的林先生無奈地問。

以上的對話應該是很多人特別是在用早餐時最最懊惱的問題,雞蛋真的是讓人又愛又恨的食物。在60年代,大家都愛吃雞蛋,認為雞蛋是便宜又有營養的食物,很多那時的孩子會為能吃上一粒雞蛋而高興半天,可是到了80年代,雞蛋卻忽然變成十惡不赦的壞東西,它是所有心血管疾病的元兇及罪人,以致大家都不敢吃雞蛋了,直到最近雞蛋被美國飲食協會摘下惡名,它不再是禁忌食物而成為一個大家可以適量享用的食物。

雞蛋會引發這麼大的爭議,其實是因為蛋黃裡的膽固醇,每一個雞蛋重50克,含蛋白質7克丶脂肪6克丶產生熱能82卡,含膽固醇大概220毫克左右。過去,美國營養協會把300毫克列為每日的膽固醇總攝取量。所以,只要吃下兩顆雞蛋, 膽固醇的攝入量就超標了。但是,2015年的新指南已不再針對食物中膽固醇的攝取了。

食物膽固醇 不直接反映血中膽固醇水平
這是為什麼呢?原因是,雖然膽固醇水平與心血管疾病的關係非常密切,但這只是“血液中的膽固醇水平”,而很多研究顯示,我們所使用的食物中的膽固醇和血液中的水平沒有直接的關係,也就是說,你的膽固醇檢驗水平,不會因為你吃下多少粒雞蛋而改變。為什麼呢?這是因為我們在食用高膽固醇食物時,小腸只吸收其中一小部分。

其外,每個人的基因,代謝的不同,也影響了膽固醇的吸收和製造,總之,對於大多數健康人來說,食物中膽固醇的攝入量,不直接反映血中膽固醇的水平。

什麼是膽固醇?膽固醇是細胞膜的重要成分,對於維持正常的細胞功能有著重要作用,也是維持新陳代謝主要的原料。通常在檢驗膽固醇是都有這4項:

總膽固醇(total cholesterol)
高密度脂蛋白膽固醇(HDL)
低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
三酸甘油酯(triglycerides)

HDL對心血管有保護作用,通常稱為“好膽固醇”。“好”膽固醇蛋白多丶脂肪少丶密度大丶顆粒小,是血管的清道伕,能將附在血管上的游離膽固醇帶回肝臟,再將之代謝。

LDL是所謂的“壞膽固醇”。“壞”膽固醇蛋白少丶脂肪多丶較黏稠丶顆粒大,數量過多可能阻塞血管,導致血管硬化,引發心血管疾病。

而三酸甘油酯主要是用來儲備能量,三酸甘油酯也反映心血管的風險,會造成動脈粥樣硬化或冠心病等,不過,大家必須清楚的知道,這一組膽固醇數目並不能決定你罹患心臟病的風險,預測心臟病的風險還包括年齡,血壓,抽菸與否。

均衡飲食最重要
那我們又回到剛才的問題。一天可以吃多少雞蛋?就如我們以上所說的,雞蛋含有豐富的蛋白質,這種蛋白質的氨基酸比例很適合人體需求。雞蛋中也含有豐富的脂溶性維生素,包括維生素A丶D丶K等,對於人體健康都至關重要,因此還是老話一句,均衡飲食才是王道。

現在也有減肥法讓人們一餐吃下5粒雞蛋,這麼一來,你還能吃下其他東西來補充其他所需的營養嗎?單一的飲食法,永遠都不是正確的,還有烹煮方法也是關鍵,水煮的雞蛋熱量當然比油炸的低。

總的來說,一天吃一兩粒雞蛋是沒有問題的,大家無須每天在咖啡店裡,為到底要不要點兩粒半生熟蛋而人神交戰。

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2019.12.14